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Programma di allenamento per il pavimento pelvico (tutti gli esercizi)

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In piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate. Mani sui fianchi.  Mantenere la testa, il dorso e il sacro ben allineati. 

Inspirare ed espirando portare il bacino in avanti, contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. Mantenere la posizione per 3 secondi.

Inspirare ed espirando tornare lentamente alla posizione di partenza, rilassando i muscoli del pavimento pelvico e glutei. Eseguire 10 ripetizioni.

In piedi con le gambe leggermente divaricate e piegate. Allineare la testa con il dorso e con il sacro e poi posizioniamo le mani sui fianchi. 

Inspirare ed espirando ruotare il bacino verso destra contraendo i glutei e la muscolatura del pavimento pelvico. Mantenere la contrazione per tre secondi.

Inspirare ed espirando tornare lentamente alla posizione di partenza, rilassando i muscoli del pavimento pelvico e glutei. 

Inspirare ed espirando ruotare il bacino verso sinistra contraendo i glutei e la muscolatura del pavimento pelvico. Mantenere la contrazione per tre secondi.

Inspirare ed espirando tornare lentamente alla posizione di partenza, rilassando i muscoli del pavimento pelvico e glutei. Ripetere la sequenza 10 volte.

Distesi a terra, con le mani sul bacino. Le gambe sono distese, leggermente divaricate 

Rilassare le gambe e lasciare cadere  le punte dei piedi verso l’esterno. 

Inspirare ed espirando ruotare le punte dei piedi e le gambe verso l'interno contraendo i muscoli pelvici. Manteniamo la contrazione per 3 secondi

Inspirare ed espirando tornare nella posizione di partenza, ruotando le gambe e le punte dei piedi verso l'esterno e rilassando i muscoli

Posizione quadrupedica con le ginocchia a terra allineate al bacino e le mani a terra allineate alle spalle. 

Inspirare ed espirando inarcare lentamente la schiena portando l’ombelico verso il soffitto. Rimanere in questa posizione qualche secondo contraendo glutei e muscoli del pavimento pelvico. 

Inspirare ed espirando tornare lentamente nella posizione di partenza rilassando i muscoli. Eseguire 10 ripetizioni.

Da questa posizione quadrupedica è possibile eseguire  un nuovo movimento che completa la sequenza. 

Inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso destra contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico. Mantenere la posizione per 3 secondo tenendo lo sguardo sul fianco destro.

Inspiriamo ed espirando ritorniamo nella posizione di partenza portando il bacino al centro e rilassando i glutei e la muscolatura del pavimento pelvico. 

Inspirare ed espirando ruotare il bacino e la testa verso sinistra contraendo i glutei e i muscoli del pavimento pelvico. Mantenere la posizione per 3 secondo tenendo lo sguardo sul fianco sinistro.

Inspiriamo ed espirando ritorniamo nella posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni

Distesi a terra, con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe piegate e leggermente divaricate. Inspirare e schiacciare completamente la schiena sul pavimento.

Espirare portando lentamente il bacino verso l’alto e proiettando l’ombelico verso l’alto. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo per 3 2 1. 

Inspirare ed espirando ritornare lentamente nella posizione di partenza e rilassare tutti i muscoli.

E' possibile svolgere lo stesso esercizio in una maniera più intensa posizionando una piccola palla o un cuscino fra le ginocchia

Distesi a terra, con le braccia e mani lungo i fianchi, le gambe piegate e la palla posizionata fra le ginocchia. Inspirare schiacciando completamente la schiena sul pavimento

Espirare portando lentamente il bacino verso l’alto e proiettando l’ombelico verso l’alto. Rimaniamo in questa posizione per qualche secondo per 3 2 1. 

Inspirare ed espirando ritornare lentamente nella posizione di partenza e rilassare tutti i muscoli.

Distesi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi. 

Le gambe sono piegate e i piedi e le ginocchia leggermente divaricate. Assicuriamoci di avere la schiena completamente distesa e aderente al pavimento 

Ispiriamo e portiamo le ginocchia lentamente all’esterno 

Espirando riportare lentamente le ginocchia nella posizione di partenza. Ripetere questo esercizio 20 volte.

Se i muscoli addominali sono allenati è possibile eseguire una variante di questo esercizio. Distesi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi, le gambe sollevate e le ginocchia piegate ad angolo retto.

Inspirando aprire la gamba destra

Espirando richiudiamo la gamba. 

Ripetere l'esercizio 10 volte per ciascuna gamba e poi lentamente riportare i piedi a terra

Distesi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi. Le gambe sono piegate, i piedi e ginocchia leggermente divaricati. La schiena è completamente distesa e aderente al pavimento. 

Inspirare ed espirando solleviamo la gamba destra ad angolo retto. 

Inspirare ed espirando distendere la gamba parallela al pavimento attivando la muscolatura dell’addome, del pavimento pelvico per sostenere la gamba. 

Inspirare e fletere la gamba a 90 gradi.

Riposizionare il piede a terra e poi ripetere il movimento per 10 volte su ciascuna gamba.

E' possibile svolgere l'esercizio in maniera più intensa completando con la seguente variante.

Distesi a terra con le braccia e le mani lungo i fianchi. Le gambe sono piegate e la schiena completamente aderente al pavimento.

Inspirare ed espirando posizionare la gamba destra ad angolo retto.

Inspirare ed espirando eseguire una rotazione completa della gamba verso l’esterno.

Ispirare e espirando posizioniamo nuovamente il piede a terra. 

Eseguiamo l’esercizio di nuovo con la gamba sinistra. 

Distesi a terra sul fianco destro, con le gambe leggermente piegate, il braccio destro disteso sotto la testa e un cuscino fra la testa e il braccio. 

Inspirare e espirando ruotare il ginocchio sinistro verso il soffitto contraendo la muscolatura del pavimento per 3 secondi. 

Inspirare ed espirando richiudere il ginocchio e tornare nella posizione iniziale. Ripetere il movimento circa 10 volte e poi eseguire la stessa sequenza sul fianco sinistro.

In piedi con le gambe leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi.

Inspirare ed espirando piegare le gambe, portare il busto leggermente in avanti e distendere le braccia per mantenere l’equilibrio. Cercando di non inarcare la schiena, scendere quanto basta per rimanere in equilibrio con i piedi a terra contraendo bene i muscoli del pavimento pelvico e dell’addome. Mantenere la contrazione nella fase espiratoria prolungata per 3, secondi.

Inspirare ed espirando ritorniamo nella posizione di partenza. Eseguire il movimento 10 volte.

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