Esercizi di Kegel: l’allenamento per rinforzare il pavimento pelvico

Gli esercizi di Kegel, di cui si sente spesso parlare, servono a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, cioè quelli che sostengono vescica, utero e retto. 

Eseguire con costanza e in maniera corretta questa ginnastica perineale consente di avere un pavimento pelvico tonico e di prevenire alcuni disturbi come:

• incontinenza urinaria da stress;
• perdite urinarie post parto;
• incontinenza da menopausa;
• disfunzione urinaria causata dal prolasso degli organi pelvici (situazione in cui i muscoli perineali perdono tono e risultano eccessivamente rilassati).

Gli esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, che prendono il nome dal loro ideatore, il ginecologo Arnold Kegel, consistono nel contrarre e rilassare i muscoli pubococcigei secondo determinate sequenze. 

Le prime volte sarebbe meglio eseguire la ginnastica di Kegel con l'aiuto di uno specialista, per individuare i muscoli da allenare e apprendere come eseguire correttamente i movimenti. 

In seguito, gli esercizi possono essere fatti tranquillamente anche a casa in qualsiasi momento della giornata: l'importante è essere costanti nel praticarli, in modo da poter vedere i primi risultati già dopo pochi mesi.

Esercizi di Kegel, come individuare i muscoli pelvici

I metodi per individuare i muscoli pelvici coinvolti negli esercizi di Kegel sono diversi. 

Oltre all’autovalutazione nel corso dell’allenamento stesso, i muscoli perineali si possono identificare cercando di interrompere il flusso di urina durante la minzione (test del pipì stop). 

Questo secondo metodo, però, andrebbe eseguito per riconoscere la muscolatura giusta, altrimenti potrebbe addirittura interferire con il normale svuotamento della vescica e aumentare il rischio di infezioni alle vie urinarie.

Per identificare i muscoli coinvolti nella ginnastica di Kegel, è bene quindi rivolgersi a un esperto, che potrà essere d'aiuto anche grazie al biofeedback, una tecnica che consente di misurare le contrazioni muscolari della zona interessata con l'uso di una sonda.

La tecnica per gli esercizi di Kegel

Una volta individuata la parte coinvolta nella ginnastica perineale si può cominciare ad eseguire gli esercizi di Kegel. 

Per prima cosa è necessario svuotare la vescica poi, sdraiandosi sulla schiena, si inizia a contrarre questi muscoli, contando fino a cinque. Rilassare quindi la parte per dieci secondi. 

L'intera sequenza va ripetuta quattro o cinque volte di seguito, due o tre volte al giorno.

Una pratica costante permette di arrivare a mantenere la contrazione per dieci secondi e a ripetere la sequenza fino a dieci volte di seguito. 

Mentre si svolge l’allenamento è importante fare attenzione a non contrarre altri muscoli e ad evitare di trattenere il respiro.

Scopri il programma di allenamento da fare a casa

Esercizi di Kegel e incontinenza urinaria

Gli esercizi di Kegel sono molto utili per attenuare l'incontinenza urinaria da sforzo: contraendo e rilassando i muscoli del pavimento pelvico e della vescica, si rinforza la parte e si riducono le perdite involontarie di urina.

Questo particolare tipo di ginnastica è indicato anche in caso di lieve prolasso degli organi pelvici.

Esercizi di Kegel e gravidanza

La ginnastica di Kegel è spesso consigliata anche alle donne in gravidanza per preparare i muscoli pelvici al momento del parto. La muscolatura risulterà più tonica e, nei nove mesi di gestazione, questi esercizi aiuteranno la futura mamma a prevenire e minimizzare problemi come incontinenza urinaria ed emorroidi.

Alcuni esercizi di Kegel per le donne

Lines Specialist consiglia alcuni semplici esercizi di Kegel per le donne, da eseguire in qualunque momento della giornata una volta appresa la tecnica di base.

Esercizio 1: sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Mettete un asciugamano tra le ginocchia e stringete, per allenare i muscoli del pavimento pelvico e dell'interno coscia.

Esercizio 2: allungate le gambe unite, sentendo gli ischi che premono per terra. Usando gli addominali alzate leggermente il bacino, sollevando prima il gluteo destro e poi il sinistro e spostandovi prima in avanti e poi indietro. Non dimenticate di contrarre anche i muscoli del pavimento pelvico.

Esercizio 3: con le piante dei piedi ben appoggiate a terra accovacciatevi divaricando le gambe il più possibile. Mettete i gomiti vicino alle ginocchia e unite le mani, poi contraete i muscoli del pavimento pelvico inspirando e decontraendolo espirando. 

Questo esercizio può risultare particolarmente utile durante il parto.

Esercizi di Kegel per gli uomini: tre esempi

Ci sono specifici esercizi di Kegel particolarmente adatti per gli uomini. Tra questi:

Esercizio 1: contraete la muscolatura pelvica come per fermare il flusso di urina, tenetela contratta per circa cinque secondi e poi rilasciatela. L'esercizio andrebbe ripetuto 10 volte per due volte al giorno.

Esercizio 2: contraete e tirate verso l'interno i muscoli che circondano l'ano e l'uretra, contate fino a cinque e poi rilasciate la muscolatura. L'esercizio andrebbe ripetuto 8-10 volte.

Esercizio 3: eseguite 5-10 contrazioni veloci della muscolatura pelvica. L'esercizio andrebbe ripetuto 4 o 5 volte al giorno.