Praticare lo yoga per rinforzare il pavimento pelvico

Sapevate che si può praticare lo Yoga anche per allenare il pavimento pelvico? Questa antica disciplina orientale, infatti, prevede alcuni esercizi finalizzati a percepire e a rafforzare questo delicato insieme di muscoli che ha il compito di sostenere uretra, vescica, utero e retto e, tramite la contrazione, quello di trattenere urina e feci. 

Un pavimento pelvico tonico aiuta, infatti, a prevenire o combattere i disturbi legati all'incontinenza urinaria Vediamo quindi i principi su cui si fonda la disciplina dello Yoga e quali sono i migliori esercizi per rinforzare il pavimento pelvico.

I fondamenti dello Yoga: curare la mente per guarire il corpo

Secondo lo Yoga, ogni problema fisico ha origine nella mente. In particolare, il pavimento pelvico è legato al primo Chakra, chiamato Muladhara Chakra, e un eccesso o una diminuzione di energia in questo Chakra può provocare dei disturbi fisici che interessano la zona perineale. 

Per tutti i problemi fisici connessi ai Chakra, lo Yoga insegna che occorre curare la mente per guarire il corpo. 

Nel caso di un eccessivo rilassamento del pavimento pelvico è utile abbinare esercizi per la mente (meditazione) ad un allenamento fisico specifico, permettendo così a corpo e mente di dialogare armonicamente l’uno con l’altra. 

Prima di allenare qualunque parte del corpo, lo Yoga insegna che occorre percepirla. Ecco allora che per individuare correttamente i muscoli perineali da allenare si può provare ad interrompere il flusso di urina durante la minzione: i muscoli coinvolti nel test del pipì stop sono quelli interessati nell’allenamento di Yoga per rinforzare il pavimento pelvico.

Quattro posizioni Yoga per esercitare il pavimento pelvico

Sono tante le posizioni dello Yoga utili per esercitare il pavimento pelvico. Vediamo insieme le quattro principali.

1. Malasana: in piedi e con le gambe leggermente divaricate, provate a scendere con il bacino verso terra piegando le gambe.

Restando accucciati, portate le mani sul cuore e spingete le ginocchia verso l'esterno usando i gomiti. In questa posizione contraete il più possibile il pavimento pelvico ispirando e trattenendo l'aria nei polmoni per qualche secondo. Questo esercizio può essere ripetuto 10 volte consecutive.

2. Uttasana: restate fermi per almeno un minuto, seduti con le gambe distese in avanti, con la schiena dritta e facendo attenzione al movimento del pavimento pelvico nella fase di contrazione dei muscoli mentre si ispira, e nella fase di rilassamento durante l’espirazione.

3. Matsyasana: in posizione sdraiata, sollevando il busto e inarcandolo appoggiate il peso sui gomiti. Rilassate quindi la testa all'indietro e appoggiate la nuca a terra, mantenendo l'arco dorsale e sistemando le mani sulle cosce. La posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 30 secondi. Appoggiate poi i gomiti a terra, sollevate il busto e guardate l'ombelico per stirare la cervicale e provare a sciogliere la tensione del pavimento pelvico.

4. Mula bandha: permette la contrazione e il sollevamento dei muscoli del perineo. Si pratica concentrandosi sulla zona perineale, contraendola quando si ispira e rilassandola quando invece si espira. Praticare questo esercizio per cinque minuti al giorno può aiutare a migliorare la salute del pavimento pelvico e ad avere una maggiore consapevolezza del proprio corpo.

Conclusioni

Questi specifici esercizi Yoga per rinforzare il pavimento pelvico sono particolarmente utili nel caso in cui il rilassamento perineale sia una conseguenza della gravidanza, della menopausa o di qualsiasi altro disturbo collegato ad un cambiamento fisiologico della persona.

Il trattamento per la salute del pavimento pelvico che si avvale dello Yoga non è invasivo e può portare nel tempo grandi benefici alla muscolatura perineale e al fisico nella sua totalità. Oltre a ciò, la mente ristabilirà una connessione positiva con il corpo.